Haber: Damla Oya Erman
Farklı bir yere gidiyoruz - tatil için olabilir, belki arkadaşlarımızı veya ailemizi ziyaret etmek için ya da yeni bir iş yerine gitmek için. Yeni bir yerde olduğunuzda, iş dahi daha ilginç hale gelebilir.
Elbette kişi, dinlenmiş bir şekilde ve hedefe varmaya hazır bir şekilde ulaşmak ister. Ancak, uzun mesafe uçuşları, genellikle 12 saatten daha uzun süren bir yolculuğu içerir. New York'tan Singapur'a bir uçuşun süresi yaklaşık olarak 19 saate kadar çıkabilir.
Tüm bu süre boyunca dar bir koltukta sıkışıp kalırsınız, ki bu koltuk yatma özelliğine sahip olmasına rağmen, neredeyse hiç hareket etmiyormuş gibi hissettirir. Ön koltuğun ise sizinkinden on kat daha fazla geriye yattığını düşünürsünüz.
Peki, bu koşullarda nasıl rahat bir uyku alabilirsiniz?
Durumu kabul edin
Bu tür bir ortamda uyumak için ilk tavsiye, beklentilerinizi biraz gevşetmektir.
İnsanlar neredeyse dik bir pozisyonda uyumak için tasarlanmamışlardır. Eğer rahatça yatabileceğiniz bir sınıfta uçma şansınız yoksa, uzun mesafe uçuşundan sonra sekiz saat kesintisiz uyku almak pek olası değildir.
Ben ve meslektaşlarımın yaptığı araştırma, pilotların - uçuş sırasındaki dinlenme molasında uyumak için bir yatak alanı bulunan - hafif ve parçalı uyku yaşadığını gösterdi. Kaliteli bir uyku alamamalarına rağmen, araştırmalarımız aynı zamanda pilotların uzun mesafe uçuşları boyunca görevlerini çok iyi yerine getirdiğini gösteriyor. Bu ve birçok laboratuvar çalışmasının sonuçları, hafif bir uyku süresinin bile faydalı olduğunu göstermektedir.
Bu nedenle, uçuş sırasında alışılmış sekiz saatlik bir uyku alamıyor olsanız bile, aldığınız her uyku, varış yerinizde daha iyi hissetmenize ve daha iyi işlev görmenize yardımcı olacaktır.
Ayrıca, ne kadar uyku aldığımızı genellikle iyi değerlendiremiyoruz, özellikle uyku hafif ve parçalıysa. Bu nedenle uyuduğunuzdan daha fazla uyumuş olma olasılığınız vardır.
Uykuyu ve içecekleri zamanlayın
Uçuşunuzun saatine, alkol ve kafein tüketimine göre uçakta uyuma yeteneğiniz doğrudan etkilenecektir.
Uçuşunuzun kalkış noktasının zaman dilimine uyum sağladığınızı varsayalım, gündüz uçuşları uçakta uyumayı çok daha zorlaştırırken, gece uçuşları uyumayı kolaylaştırır.
Tüm insanlar, gece uykusuna ve gündüz uyanıklığına programlanmış olan sirkadiyen (24 saatlik) bir zaman tutma sistemine sahiptir. Bu biyolojik zaman tutma sistemine karşı uyum sağlamak ciddi zorluklar doğurur.
Öğleden sonra, uyanıklığın ortasında doğal bir düşüş yaşarız, bu da gündüz uçuşunda uyumayı denemek için iyi bir zamandır. Gece uçuşlarında akşam yemeği servisi tamamlandıktan sonra uyumak daha kolay olacaktır; aksi takdirde gürültü, ışık ve etraftaki insanların hareketi ile baş etmeniz gerekecektir.
Uyarıcı bir madde olan kafein, bizi uyanık tutmamıza yardımcı olur. Düzenli kahve içen biri bile kafein aldıktan sonra uyuyakalabilir, ancak uykusu daha hafif olacak ve daha kolay uyanacaktır.
Diğer yandan, alkol bizi uykulu hissettirir, ancak beynimizin Rüya Uykusu olarak da bilinen REM uykusunu bozar. Alkol aldıktan sonra daha kolay uyuyabilirsiniz, ancak vücudunuz alkolü metabolize ederken ve kaçırdığı REM uykusunu telafi etmeye çalışırken uykunuz daha fazla bozulacaktır.
Peki melatonin veya diğer ilaçları kullanmak ne hakkında?
Bazı insanlar uçakta uyumaya yardımcı olması için uyku hapı veya melatonin almanın faydalı olduğunu düşünebilir. Bu çok kişisel bir tercihtir.
Uyku ilacı veya melatonin almadan önce doktorunuzla görüşmelisiniz ve size reçete edilen miktarı almalısınız. Birçok uyku ilacı normal uyku düzenine izin vermez ve sizi uyanık ve sersemlemiş hissettirebilir.
Önemli bir nokta olarak, melatonin beyinlerimizin gece olduğunu söylemek için kullandığı bir hormondur. Melatonin uyku konusunda yardımcı olabilir, ancak ne zaman ve ne kadar aldığınıza bağlı olarak biyolojik zaman tutma sistemini değiştirebilir. Bu sizi varış noktasındaki saat dilimiyle daha da uyumsuz hale getirebilir.
Melatonini biyolojik öğleden sonraya ve akşamına alırsanız, biyolojik zaman tutma sisteminizi doğuya (veya daha erken) kaydırır ve biyolojik gece sonunda ve biyolojik sabahınızda alırsanız biyolojik zaman tutma sisteminizi batıya (veya daha sonra) kaydırır. İşler karmaşıklaşıyor!
Kıyafetlerinizi ve aksesuarlarınızı hazırlayın
Uçak koltuğu kısıtlamaları içinde en iyi uykuyu yaratabilmek için hazırlıklı olun.
Rahat katmanlar giyinin, böylece sıcak olduğunuzda şeyleri çıkarabilir veya soğuduğunuzda şeyler giyebilirsiniz ve battaniyeyi koltuğunuzun altında kaybetmek yerine ona sahip olun.
Işık ve gürültü uyku düzenini bozar, bu nedenle göz bandı ve kulak tıkacı (veya gürültü engelleme kulaklığı) getirin ve bunları kullanarak alışın. Evde göz bandı ve kulak tıkacıyla pratik yapın, çünkü alışmak birkaç uykuya ihtiyaç duyabilir.
Uykusuz bilim insanları için teknolojiyi açmanın uygun olduğu nadir durumlar
Kendinizi zorlamaya çalışmayın
Son olarak, eğer uyanırsanız ve tekrar uyumakta zorlanıyorsanız, bu konuda savaşmayın.
Uçuş içi eğlenceyi kullanın. Bu, uyku bilimcilerinin size teknolojiyi açmanın uygun olduğunu söylediği nadir durumlardan biridir - bir film izleyin, bir TV dizisine göz atın veya müzik dinleyin ya da iyi bir kitap okuyun.
Uykulu hissettiğinizde tekrar uyumayı deneyebilirsiniz, ancak yeterince uyku alıp almadığınız konusunda stres yapmayın veya endişelenmeyin. Beyinlerimiz çok iyi uyumamızı bilir - vücudunuzun sizi yakalayacağına güvenin.
