Haber: Damla Oya Erman
Uykunun bu altın kuralını doğru bir şekilde takip ediyor olabilirsiniz, ancak hala yorgun mu hissediyorsunuz?
Bu çelişki, 2015 yılında yapılan bir çalışmaya göre, uyandıktan sonra hafıza, ruh hali, tepki süresi ve uyanıklığı düzenleyen bir sirkadiyen süreç olan uykudan uyandıktan sonra artan bir uyku hali durumundan kaynaklanıyor.
Bazı insanlar, alarmı ilk kapattıktan sonra bu dönemde performans düşüklüğü ve halsizlik yaşarlar. Uyku hali genellikle 15 ila 60 dakika içinde kaybolur, ancak birkaç saate kadar da sürebilir. Yeterli gibi görünen uyku kaliteden yoksun olabilir. Bir miktar uyku, yeterli gibi görünse de kaliteden yoksun olabilir.
Uyku hali, değerlendirme düşünme, karar verme, yaratıcılık ve kural kullanımı gibi daha sofistike bilişsel becerileri etkiler ve bir kişi ne kadar uyku yoksunuysa o kadar kötüleşir.
Ancak işiniz hayat kurtarmak veya gece boyunca kamyon sürmek değilse bile, saatlerce uyku hali yaşamak yine de yaşam kalitenizi etkileyebilir.
Bu durumu ele almanın yolu, pulmoner ve uyku uzmanı olan Dr. Raj Dasgupta'nın, Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Okulu'nda klinik öğretim görevlisi olan "iki Q"yu kullanarak uykunuzu değerlendirmeye başlamaktır. "Eğer iyi miktarda uyku alıyorsanız, bir sonraki soru, 'Kaliteli uyku alıyor muyum?'" dedi.
Dasgupta, uyku uzmanını görmeyi önerdi ve altta yatan veya temel bir uyku bozukluğu olup olmadığını kontrol edebileceğini söyledi. Ancak uykuda olması gereken yenilenme ve iyileşme süreçlerini engelleyebilecek diğer daha kolay değiştirilebilir faktörler de vardır - bellek konsolidasyonu, hormon düzenlemesi ve duygusal düzenleme veya işleme gibi.
1- Yorgunluk
Jennifer Martin, David Geffen Tıp Okulu'nda tıp profesörü ve Amerikan Uyku Tıp Akademisi'nin eski başkanı olan, "yorgunluk hissettiren birçok durum vardır, ancak insanları uyumaya hazır hissettirmezler" dedi.
Bunlar kronik ağrı durumları, metabolik veya tiroid durumları, kansızlık ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı içerebilir.
"Açıklanamayan yorgunluk yaşıyorsanız, 'aile doktorunuzla rutin bir fiziksel muayene yapmak önemli bir ilk adım olabilir' dedi Martin.
Ayrıca, Ulusal Uyku Vakfı, sağlıklı yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyku ihtiyacı olduğunu söyledi, bu nedenle enerjik hissetmek için sekiz saatten daha fazla uyku ihtiyacınız olabilir. Uyku ile iş ilişkisini inceleyen Washington Üniversitesi'nden yönetim profesörü Christopher Barnes, "bir saat daha erken uyumayı veya alışılmışın dışında bir saat daha geç uyanmayı deneyebilir ve bunun bir fark yaratıp yaratmadığını görebilirsiniz" dedi.
2- Seyrek yaşam tarzı
Yetersiz aktif bir yaşam tarzına sahipseniz, vücudunuzun düşük enerji seviyeleri harcamaya alışması mümkündür - bu nedenle günlük temel aktiviteleri yapmaya çalışırken normalden daha yorgun hissedebilirsiniz, dedi Martin.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta düzeyde ya da yoğun fiziksel aktivite yapması gerektiğini, hamile olan kişilerin haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik ve güçlendirme egzersizleri yapması gerektiğini öneriyor.
3- Kaygı veya depresyon
Kaygı veya depresyonun enerji açısından yorucu olabileceğini söyleyen Dasgupta, bu durumların aynı zamanda uyumak için gerekli olan zamanı olumsuz yönde etkileyebileceğini ve gece boyunca uyandırmaların sayısını ve sıklığını da etkileyebileceğini ekledi.
Ve bazen depresyon veya kaygıyı tedavi etmek için kullanılan ilaçlar, uykusuzluk veya daha derin uyku evrelerinin bozulması gibi yan etkilere neden olabilir, dedi Dasgupta.
4- Düzensiz uyku
Hafta içi ve hafta sonu programlarımız bazen farklılık gösterebilir, dedi Barnes. Vardiya esaslı işleri olan insanların programları da değişebilir.
Alarmınızdan önce uyanırsanız ne olur?
"Bir yaygın uygulama, 'Tamam, bugün Cuma akşamı. Yarın sabah çalışmam gerekmediği için biraz daha geç kalabilirim' demektir," dedi Barnes. Belki de Pazar günü de çalışmanıza gerek olmadığı için Cumartesi gecesi daha da geç yatarsınız, sonra hafta başlamadan önce Pazar günü daha erken yatarsınız.
Ancak bu noktada, zaten uyku programınızı kısa bir süre içinde birkaç saat geriye ayarlamış olursunuz. "Bu, jet lag'a çok benzer," dedi Barnes. "Bu hızlı sıfırlama çok iyi çalışmaz."
5- Susuzluk
Vücudunuzun %50'sinden fazlasının su olduğu, gıdaları sindirmek, hormonlar ve nörotransmitterler oluşturmak ve vücudunuzun her tarafına oksijen taşımak için gereken suya göre, su eksikliğinin azalan dikkat ve artan uyku hali ve yorgunluğa bağlandığı belirtiliyor.
Tıbbi Tıp Enstitüsü, kadınların günde 2,7 litre ve erkeklerin günde 3,7 litre sıvı tüketmesini öneriyor. Bu öneri, tüm sıvıları ve meyve, sebze ve çorbalar gibi su bakımından zengin yiyecekleri içerir. Sıvılardan yiyeceklere ortalama su alım oranı 80:20 olduğundan, bu kadınlar için günde 9 bardak ve erkekler için günde 12 buçuk bardak miktarına denk gelir.
6- Kötü uyku ortamı veya rutini
İyi uyku hijyeni, yatak odanızı geceleyin karanlık, sessiz ve serin tutmayı ve sadece uyku ve cinsellik için kullanmayı içerir. Uyku sırasında herhangi bir ışığa maruz kalmanın obezite ve ciddi sağlık sorunlarıyla bağlantısı bulundu.
Yatmadan altı saat önce kafeinli içecekler tüketmekten kaçının ve alkolü ve ağır veya baharatlı yiyecekleri yataktan en az iki saat önce sınırlandırın. Alkol daha derin uyku evrelerini engelleyebilir ve bu tür yiyecekler restoratif uykuyla uyum içindeki sindirim sorunlarına neden olabilir.
7- Uyku partneri sorunları
"Yatağı paylaştığınız kişi (veya evcil hayvan), uyku üzerinde büyük bir etkiye sahiptir," dedi Martin.
Belki yatak arkadaşınız bir uyku bozukluğuna sahiptir ve horlar veya dönüp durur. Veya belki kişinin uyku düzeni uyku düzeninizi bozan farklı bir programa sahiptir. Evcil hayvanlar da uyku düzeninizi bozabilir, çünkü insanlar gibi aynı uyku düzenine sahip değiller.
"Yatak arkadaşınız horluyorsa, onları uyku uzmanına götürmek ve uyku apnesi için değerlendirilmelerini sağlamak en önemli şeydir" dedi Martin. Horlayan insanlarda yaygın olan uyku apnesi durumudur.
8- Uyku bozuklukları
Bunu not ederek, uyku bozuklukları da uyku kalitesini ciddi şekilde azaltabilecek bir başka faktördür, dedi Barnes.
“Uyku apnesi olan birisi gece boyunca 50, 100 veya hatta daha fazla kez uyanabilir”, diye ekledi.
"Bir kez uyanık olduktan sonra derin uykuda değilsiniz ve genellikle hemen en derin uyku evresine düşemezsiniz," dedi Barnes.
"Derin uykudan insanları uyandırarak onları çıkarmak, genellikle en derin uyku evresinde daha az zaman geçirilmesine yol açar."
Amerika Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre günlük enerji seviyelerini etkileyebilecek diğer uyku bozuklukları arasında narkolepsi ve huzursuz bacaklar sendromu yer alır.
İdeal uyku kalitesini ve miktarını takip etmenin yolu - özellikle bir uyku bozukluğu teşhisi konabileceğinizi düşünüyorsanız - bir uyku kliniğinde polisomnografi testine tabi tutulmaktır, dedi Barnes.
Uyku ölçümü yapan uygulamalar ve elektronik takip cihazları - saatler veya yüzükler gibi - klinik testler kadar doğru değildir, ancak sağlıklı yetişkinler için yeterli bilgi sağlar, dedi Barnes.
