Depresyon beyinde merkezi sinir sistemini etkileyen serotonin, dopamin ve adrenalin gibi kimyasalların az salgılanması sonucu gözlenen ruhsal bozukluktur. Genel olarak major depresyon yaygınlığı % 3-5.8 kadardır. Hayat boyu risk erkekler için % 3-12, kadınlar için % 10-26'dır. Depresyon insanın ruh halini olumsuz etkileyen, mutsuz olmasına sebep olan, kendisini çaresiz ve huzursuz hissettiği ve önceden zevk aldığı şeylerden artık zevk alamadığı bir durumdur. Zaman zaman ruh halimiz değişir, kimi zaman mutlu kimi zaman mutsuz olabiliriz. Bu depresyondayız anlamına gelmez. Fakat uzun süre  bu şekilde hissetmek ve bunun işlevsel olarak bize zarar vermesi durumunda önlem almamız gerekir.  Peki beslenmeyle depresyon arasında bir ilişki var mıdır? Elbette ki var. Sağlıklı beslenmek sadece bedensel değil ruhsal olarak da bizi olumlu etkiler. Gelin birlikte ruhsal sağlığımız için neler yapabiliriz bir bakalım...

Triptofan içeren besinler tüketin : Depresyonda olan kişilerin serotonin düzeylerinde düşüş gözlenmiştir. Serotonin, uykuyu ve iştahı düzenlemeye yardımcı olan, öğrenme ve hafızayı güçlü tutan, bağırsak hareketlerini düzenleyen, olumlu duyguların ve sosyal davranışların düzenlenmesine olanak sağlayan ve vücutta üretilebilen bir hormondur . Bu hormonun vücutta üretilebilmesi için triptofan adı verilen aminoasitin besinler yardımıyla alınması gerekmektedir. Bu yüzden bunların beslenmeye eklenmesinde fayda vardır. Triptofan içeren besinler ; somon, yumurta, peynir, kakao, ananas, kivi, muz, ıspanak, fındık, badem, ceviz, hindi eti.

Antioksidanlardan zengin beslenin : Daha çok sebze ve meyvelerde bulunan antioksidanlar, iyi bir hücre koruyucudur ve  triptofan yıkımını azalttığından, beyine triptofan akışının daha iyi sağlanmasına yardımcı olur. Bunun sonucunda da yukarda bahsettiğimiz gibi serotoninin üretilmesi için triptofan sağlanmış olur. Yapılan araştırmalarda meyve,sebzelerin bol miktarda tüketildiği bir beslenme programı uygulayan kişilerin daha sakin, daha mutlu ve enerjik hissettikleri bildirilmiştir Yaban mersini, çilek, böğürtlen, ahududu, kızılcık,kiraz gibi kırmızı meyveler en fazla antioksidan içeren meyvelerdir. Bunun yanı sıra elma, kayısı, incir, soğan, sarımsak, domates, zerdeçal gibi pek çok sebze, meyveler antioksidan kaynağıdır.

B6, B9 ve B12 vitamini kaynaklarını beslenmenize ekleyin :B grubu vitaminleri serotonin üretilmesinde işlev görmektedir. Depresyonda olan kişilerin vücutlarında bu vitaminlerin düşük olduğu saptanmıştır. O halde bu vitaminleri içeren besinleri tüketmekte fayda vardır. B6; et, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, balık, B9; kurubaklagiller, ceviz, ıspanak gibi yeşil yapraklı bitkiler, B12 ise; et, balık, yumurta, peynir, keten tohumu gibi besinlerde bulunur.

Yeterli mineral ve alımına dikkat edin: Magnezyum, selenyum, demir ve çinko alımının depresif semptomların yaygınlığı ile ters ilişkili olduğu gösterilmiş. Bu minerallerin yeterli alımının, duygu durumunu iyileştirdiği, öfke ve düşmanlığı azalttığı ve depresyon görülme riskini önlediği bilinmektedir. Tavuk eti, kırmızı et, yumurta, yulaf gibi besinler selenyum. Ispanak, kabak çekirdeği, susam,  kaju, badem, muz, avakado, kakao magnezyum. Kırmızı et, beyaz et, yumurta, pekmez, kurubaklagiller demir. Kuzu ve sığırt eti, badem, ceviz, mantar çinko kaynaklarındandır.

Omega-3 yağ asitlerinden zengin beslenin: Yapılan çalışmalarda, depresyonlu kişilerin plazma veya kırmızı kan hücre zarlarında omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin düşük konsantrasyonlarda bulunduğu göstermiştir. Buna bağlı olarak omega -3 yağ asitleri ile depresif bozukluklar arasında bir ilişki olduğu ve omega-3  yağ asidi takviyesinin depresif bozuklukların tedavisi için kullanılabileceği belirtilmiştir. O zaman depresyondan korunmak, zihinsel sağlık ve kendimizi daha iyi hissetmek için omega-3’ten zengin besinleri, beslenmemize eklememiz gerekiyor. Bunlar; somon, uskumru, hamsi, sardalya gibi balıklar, keten tohumu, chia, avakado, ceviz gibi besinler ve bunlardan elde edilen yağlardır. Aynı şekilde omega-3’ü takviye olarak kullanmak da oldukça yarar sağlayacaktır. 

D vitamini kullanın ve egzersiz yapın: D vitamini eksikliğinde duygu durumu bozukluğu ve depresif bozukluklar görülmektedir. Bu yüzden özellikle kış aylarında yeterli güneş alamadığımız için D vitamini düzeyleri kontrol edilmeli ve eksikliğinde takviye olarak alınmalıdır.Fiziksel aktivite beynin gönderdiği serotonin üretimi sinyallerinin sıklığının artırmasına neden olmaktadır. Düzenli olarak haftada 2-3 gün 40 dakikalık egzersizler ruh halinize iyi gelecektir.

Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.