Hikayenle başlayalım istiyorum. Nasıl bir ailede büyüdün? Mutfakla, yemekle aran nasıldı?
1998 yılında Bolu’da doğdum. Bolu bildiğiniz gibi ünlü aşçıların ve güzel yemeklerin şehri. Ben de geniş bir ailede büyüdüm, dolayısıyla güzel yemeklerin olduğu geniş sofralarla J Bu yüzden çocukluğumdan beri hem yemek yemeyi seven, hem mutfakla ilgilenen biriyim. Buna karşın hiçbir zaman aşırı yiyen ya da kendini kısıtlayan biri olmadım. Küçük yaşlardan beri ihtiyaçları dahilinde beslenen, besinleri etiketlemeyen, bedenim üzerinde kaygılanmayan biriyim.
Bu kadar yemek içinde büyüyüp nasıl diyetisyen olmaya karar verdin?
Diyetisyenlik, liseden beri hayalimdeki meslekti çünkü hep sağlıkçı olmak istemiştim. Ayrıca hem mutfağa ilgiliydim hem de insanlarla iletişimi seven biriydim. Bu üçünün birlikteliği de beni diyetisyenliğe götürdü. Ne mutlu ki istediğim bölüme 2016 yılında Medipol Üniversitesi’nde başladım ve 2020 yılında onur derecesiyle mezun oldum. Aynı zamanda 2022 yılında Psikolojik Danışmanlık ana dalını da tamamlayarak psikolojik danışman unvanını aldım ve beslenme ve psikolojiyi bağdaştırdım.
Psikolojik danışmanlık mesleğini diyet sürecinde nasıl kullanıyorsun? Nasıl avantajları var?
Beslenme ve psikoloji birbiri ile oldukça ilişkili iki alan. Beslenme ve diyet bilimi ile besinlerin içeriğini, diyet modellerini ve beslenmenin fizyolojik kısmını öğreniyoruz fakat çoğu zaman başarılı diyet için bunlar yeterli olmuyor. Buna ek olarak diyetlerin sürdürülmesi için kişinin motive olması ve diyete karşı doğru bakış açısını yakalaması gerekiyor. Besinlerle ilişkinin sağlıklı kurulması, diyet listelerine ek olarak duygusal yemelerin çözümlenmesi, sezgisel beslenmenin öğrenilmesi psikoloji temelini almayı gerektiriyor. Tam da bu noktada iki ana dalı birlikte kullanmanın artılarını görüyoruz. Bu sayede hem besin bilgisi öğreniyoruz, hem besinlerle ilişkimizi iyileştiriyoruz.
Yeni bir yıl, yeni bir ben diyoruz. Artık farkındayız ki, yenilenmek için gösterdiğimiz uğraşların ilk sıralarında ruhsal ve bedensel sağlığımız için beslenme muhakkak yer almalı. Yenilenmek için çıktığımız bu yolda nasıl beslenmemiz gerekir?
En sağlıklı diyet modeli olarak nitelendirebileceğimiz ‘Akdeniz diyet modeli’ni uzun vadede hayatımıza adapte etmemiz gerekir. Akdeniz diyeti modeli, mevsim sebze ve meyvelerinden günlük 4-5 porsiyon tükettiğimiz, yağsız protein kaynaklarını tercih ettiğimiz, doymuş yağın kısıtlandığı, zeytinyağını, yağlı tohumları ve fermente besinleri içeren, yeterli su, vitamin ve mineralleri karşılayan bitkisel temelli diyet modelidir. Almamız gereken günlük kalori doğrultusunda, bu besinlere sıklıkla yer verdiğimiz ve beslenmenin yanı sıra hareketli olduğumuz, açlık ve tokluğumuzu dinleyip sezgisel beslenebildiğimiz bir yıl hedeflemeliyiz.
Beslenme düzenini sağlıklı hale getirecek bir insanın mutfağından eksik olmaması gereken gıdalar hangileri?
Su, mevsiminde sebze ve meyveler, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları, örnek protein dediğimiz yumurta, omega-3 zengini taze balıklar, yulaf ve tam buğday ekmeği gibi kompleks karbonhidratlar, turşu ve sirke gibi fermente probiyotik besinler, ceviz ve badem gibi yağlı tohumlar mutfaklarda mutlaka bulunmalıdır.
Doğru diyet nasıl olmalı?
Klasik veya tekdüze diyetler yerine kişinin sürdürmekten keyif aldığı, yaşam tarzına en uygun olan, makro ve mikro besin öğelerini dengeli ve yeterli içeren diyettir. Burada bahsedilen makro besin öğeleri; protein, karbonhidrat ve yağlardır. Mikro besin öğeleri ise vitamin ve minerallerdir. Doğru beslenme planı, tüm bu besin öğelerini içermeli ve çoğunlukla biyoyararlılığı yüksek kaynaklar tercih edilmelidir. Örneğin karbonhidrat tüketimimiz günlük kalorimizin %40-60’ı olmalı ve bu ihtiyacı sıklıkla simit, poğaça vb. ürünler yerine tam buğday ekmekleri, yulaf, bulgur gibi besinlerden karşılamalıyız. Ayrıca proteinin yeterli alımı, sağlıklı yağ tüketimi, yeterli miktarda su içmek, şeker ve tuz alımını minimum ölçüde tutmak sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazlarıdır.
Diyette sıklıkla yapılan hatalar hangileri?
En çok yapılan hata; diyetteyiz diye düşünerek uzun süre aç kalmak. Zannedilenin aksine uzun süreli açlıklar bize yağ yaktırmaz, tam tersi metabolizmamızı yavaşlatır. Metabolizmanın yavaşlaması da kilo vermeyi zorlaştırır. Bir diğer yanlış ise bir besin grubunu beslenmemizden tamamen çıkarmak. Bu örneği en çok karbonhidratlarda görüyoruz. ‘Ekmeği kes, zayıflarsın.’ Oysa ki vücudun temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Temel enerji kaynağımızı tamamen sıfırlamak, vücudu strese sokar, çeşitli lif ve vitamin eksikliklerine neden olur. Buna verilecek diğer örnekler ise yemeklerde hiç yağ kullanmamak veya şekerli diye düşünüp hiç meyve yememek. Tek tip beslenmek ve light ürünleri sınırsız tüketebileceğimizi düşünmek de doğru bilinen yanlışlardan.
İnternetteki 3 günlük şok diyetlerle ilgili ne düşünüyorsunuz?
Kesinlikle uzak durulması gereken diyetler olduğunu düşünüyorum. Uzun vadede kalıcı sonuç vermez, size sağlıklı beslenmeyi öğretmez, yetersiz besin alımı ile kas kaybına neden olur, aşırı kısıtlamalardan sonra normal beslenme düzenine dönüldüğünde geri alınan kilolarla metabolizmanızı yavaşlatır.
Danışanların arasında kilo vermek isteyen, sana gelmeden önce defalarca farklı diyetler denemesine rağmen kendine hâkim olamadığı için başarısız olanları nasıl motive ediyorsun, nasıl bir beslenme öneriyorsun?
Bu durumda yaptığımız ilk hamle; seanslarda detaylı anamnez alarak danışanların beslenmeye bakış açısını anlamak ve diyetlerini neden sürdüremediklerini fark etmek oluyor. Danışan sağlıklı beslenmeyi neden sürdüremediğini kendisi de fark ettiğinde, bu sebep üzerinde yoğunlaşıyoruz ve çözümler üretiyoruz. Bu sebepler genellikle; önceki diyetinin yaşam tarzına uymaması, kişinin fiziksel ihtiyaçlarını karşılamaması, besinleri etiketlemek, kısıtlayıcı diyetler sonrasında bozulan yeme davranışı veya duygusal yemeler olabiliyor. Bu ayrımı yaptıktan sonra süreç içerisinde diyet yapmaktan ziyade beraber bir sağlıklı beslenme programı oluşturuyoruz. Kısıtlama olmadan, her besin grubuna yer vererek, kişinin rutinine ve isteklerine göre ilerliyoruz. Ayrıca bu süreçte beslenme günlüğü tutmak da motive edici oluyor ve danışanın kendini anlamasını sağlıyor. Son olarak da karşılıklı etkili iletişim, bu sürecin olmazsa olmazı.
Sporcu beslenmesi nasıl olmalı?
Sporcularda egzersiz kaynaklı artan enerji gereksiniminin karşılanması ve glikojen depolarının doldurulması kas yapımı için çok önemlidir. Öncelikle günlük yeterli kaloriyi aldığımızdan, karbonhidrat, protein ve yağ dengesini sağladığımızdan emin olmak gerekir. Egzersizden 1-2 saat önce ve sonra, karbonhidrat ve proteini birlikte içeren ara ve ana öğünler yapılmalıdır. Örneğin koşudan 2 saat önce süt + yulaf ile ana öğün yapılıp, koşudan 1 saat sonra fıstık ezmesi + muz tüketilmesi bu kombinasyonu sağlar. Ayrıca egzersizden önce tüketilen sade kahve performansı arttırır, egzersizden sonra içilen sade maden suyu kaybedilen minerallerin geri kazanılmasını sağlar. Günlük su tüketimi de mutlaka kg x 35 ml olmalıdır.
Gıda takviyelerine (Vitamin, mineral gibi) bakış açın nasıl? Kullanılmalı mı?
Kişinin ihtiyacına göre, doktor kontrolünde takviyeler kullanılabilir. Günümüzde özellikle eksikliği sık görülen vitamin ve mineraller; D vitamini, B12 vitamini, demir ve magnezyumdur. Eksikliği görülen vitamin ve mineralleri beslenme ile doğal yollardan karşılamak ilk hedef olmalıdır. Örneğin D ve B12 vitamini için karaciğer harika bir kaynaktır. Magnezyum ise nohut, mercimek gibi kuru baklagillerde, mantarda yüksek miktarda bulunur. Beslenme ile yeterli alımı sağlanamayan vitamin ve minerallerin doktor kontrolünde takviyelerle alımı sağlığı ve yaşam kalitesini iyileştirir.
Sağlıklı bir büyüme ve gelişme süreci için çocukların nasıl beslenmesi gerekir?
Çocukların büyüme ve gelişme sürecinde kemik gelişimlerinin sağlanması için yeterli miktarda kalsiyum, kas gelişimlerinin tamamlanması için kaliteli protein almaları gerekmektedir. Bunun için günde en az 2-3 porsiyon süt ve süt ürünü, et, yumurta tüketilmelidir.
Çocuklar için örnek bir kahvaltı öğünü; yumurta, peynir, zeytin, yeşillikler, tam buğday ekmeği ve sütten oluşmalıdır. Ana öğünlerde ise et, kuru baklagil ve mevsim sebzeleri tercih edilmelidir. Gazlı ve şekerli içecekler yerine süt, ayran, meyve suyu içilmesi gelişimi destekler. Atıştırmalık olarak ise paketli gıdalar yerine ceviz, fıstık gibi yağlı tohumlar, mevsim meyveleri, ev yapımı kek ve kurabiyeler daha sağlıklı alternatifler olacaktır.